妊娠中には、普段の食事から積極的に葉酸を摂取するようにすすめられています。
しかし、つわりの症状がきついと、食欲が落ちて思うように食事がむずかしいことや、食事を見るだけでもつらいという方もいらっしゃいますよね。
なかには食事ができなくて葉酸だけでなく、全体的に栄養不足が心配という方もいるかもしれません。
実は、葉酸は食事だけでなく、飲み物からも摂ることができるんです。
そんなつわり期の葉酸摂取にぴったりの、葉酸が含まれたおすすめの飲み物をご紹介します。
妊娠初期以降は食事からの葉酸摂取で十分
妊娠前の１ヶ月から妊娠３ヶ月くらいまでの間は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害などの先天性障害のリスクを抑えるためにも、食事に加えてサプリメントなどの合成葉酸が必要とされています。
しかし、胎児の脳や脊髄などの臓器がある程度つくられた以降は、食事からとれる葉酸のみで十分です。
つわりが起こる時期は人それぞれですが、妊娠３カ月を過ぎているのであればサプリメントからの葉酸摂取にこだわらず、食事中心の摂取でOKです。
それぞれひつようとされる葉酸摂取量は以下の通り。
それぞれの時期の葉酸摂取量
妊活中：食事から240㎍＋サプリメントから400㎍
妊娠初期（3ヶ月まで）：食事から480㎍＋サプリメントから400㎍
妊娠中期・後期（妊娠4か月以降）：食事から480㎍（サプリメントによる摂取は不要）
産後授乳期：食事から340㎍（サプリメントによる摂取は不要）
※上記で言う「サプリメントからの葉酸」とは、合成された「モノグルタミン酸型」の葉酸のことをいいます。
時期に合わせてどのタイプの葉酸をとればいいのかや、その理由は知っておいたほうがいいでしょう。
＞＞妊活中の葉酸は食事とサプリ両方からの摂取が必要。でも食事とサプリそれぞれの違いって何？
葉酸が含まれているのは食品だけではありません
妊娠中はお腹の赤ちゃんの成長のために、葉酸を意識した食生活が推奨されています。
葉酸が多く含まれた食品と言うと、レバーや焼きのり、枝豆などが有名です。また、野菜などにも多く含まれています。
そのような食品を普段の食事に取り入れて葉酸を摂取するよう心掛けることが望ましいですよね。
しかし、つわりの症状が出てくると、思うように食事が出来ないこともありますよね。
葉酸を意識した食生活はおろか、食事を見ただけでも気持ちがわるくなってしまう人もいるでしょう。
思うように食事ができないと、「葉酸不足になってしまうのでは…」と不安になるかもしれませんが、実は葉酸が含まれているのは食品だけではないんです♡
飲み物なら妊活期に必要な400㎍の葉酸を完璧に補充ができないかもしれませんが、全く口にしないよりはマシですよね。
妊婦さんのために作られた葉酸入りの飲み物もありますし、意外な商品に葉酸は含まれているんですよ。
つわりなどでなかなか葉酸を含んだ食事がとれない時でも、飲み物ならなんとか口に出来そうですよね。
葉酸をしっかりと補える飲み物には、どのようなものがあるのでしょうか？
つわり中でも葉酸が補える♪おすすめの飲み物５つ
葉酸が含まれた、妊活期に飲みやすいおすすめの飲み物を4つご紹介します。
葉酸入りルイボスティー
- 1ティーバッグあたり葉酸400㎍
- 妊活中にもうれしいモノグルタミン酸型葉酸
- ノンカフェイン
妊活中・妊娠中・授乳中女性のために葉酸をプラスしてつくられたルイボスティー。1回分で葉酸400㎍が摂れるのが魅力的。サプリメントなどにも使われているモノグルタミン酸型葉酸なので、妊活期や妊娠初期の葉酸摂取にもぴったり。ルイボスティーなのでカフェインの心配もありません。さっぱりとした飲み口なので、つわり中も飲みやすくておすすめです。
＞＞葉酸入りオーガニックルイボスティー
ヤクルト ミルミルS
- 一本で葉酸240㎍が摂れる
- ビタミンB6、B12、鉄分、カルシウムなども摂れる
ビタミンB6はつわりを軽減する働きがあるとされている栄養素です。ミルミルSは、他にも妊娠中に不足しがちなカルシウムや鉄分も一緒に摂ることができるおすすめの飲料です。酸味のある味のため、すっきりしていてつわり期にも飲みやすいと感じる人もいると思います♪
美力青汁
- 1回分で葉酸200㎍が摂れる
- 鉄分、カルシウム、オリゴ糖、乳酸菌、食物繊維なども含まれている
葉酸は、抹茶や玉露茶、青汁などお茶系に多く含まれてる栄養素です。しかし、カフェインも多く含まれているため、妊婦さんにとっては避けたい飲み物です。
ですが、美力青汁は妊娠中の女性のために作られた青汁で、カフェイン０の飲料ですので気にせずごくごく飲めちゃいます。保存料・防腐剤無添加、農薬不使用、放射能検査済みなので、安全面にもこだわりたい方におすすめです。
明治ミルク「ラブ」
- コップ一杯（200ml）で葉酸100㎍
- 普通の牛乳の10倍の葉酸が含まれている
- 鉄分、カルシウムも配合
妊娠中に不足しがちなカルシウムや鉄分も一緒にとれるため、葉酸摂取だけでなく栄養補給にも向いている商品です。スーパーなどで簡単に手に入れることができます。ただ、葉酸400㎍とろうとして牛乳を800ml飲むとカロリーオーバーになるので注意が必要です。
ミネラル葉酸グリーンスムージー
- 6gあたりモノグルタミン酸型葉酸200㎍
- ビタミン、ミネラル、食物繊維配合
- アレンジレシピも豊富♪
妊婦の便秘をすっきりさせてくれるイヌリンなどのサポート成分も配合。食物繊維たっぷりの葉酸入りスムージーです。マンゴー風味のフルーティーなスムージーなので、つわり期でも上手に付き合えるはず。モノグルタミン酸型葉酸配合なので、妊活期から授乳期までOK
以上が葉酸入りのおすすめの飲み物です。牛乳のラブやミルミルにも葉酸が入っていたなんて意外ですよね。
何につわりの症状が出るのは人それぞれです。乳製品はきついけどお茶なら飲める、という方もいればお茶はきついけど乳製品なら飲めるという方もいます。
飲めそうな商品を試してみてくださいね。
葉酸サプリを併用するのもおすすめ
葉酸を食事とサプリメントからも摂取するように厚生労働省がすすめているのは、妊娠前から妊娠初期の期間だけなので、妊娠中期以降の妊婦さんなら食事からの摂取だけで基本的には問題ありません。
とは言え、つわりがひどくて食べ物が受けつけなくなることもあります。食事が出来なくて葉酸が摂れているのかどうしても心配なら、サプリを補助的に使うという方法もあります。
つわりがつらい時期だと飲み込むこと自体がきつい場合もありますよね。そんなときには小さく丸い形状のサプリを選ぶと、つわりがあっても比較的飲みやすいかもしれません。
葉酸サプリの中には野菜の粉末を使っているものがあり、独特のにおいがするものもあります。苦手な方は、コーティングされているものなど、においが気にならないようなサプリを選ぶとよいかもしれませんね。
それでもやっぱりサプリを飲み込むことがつらいようであれば、噛んで飲み込むチュアブルタイプの葉酸サプリもあります。ラムネのように噛んで飲みこむタイプで、リンゴ味やヨーグルト味などの味がついているものもあります。
妊婦さんなら食事から葉酸を摂取するのが1番理想ですが、つわりがあるとそうもいかないですよね。
食事どころか飲み物を口にするのもつらく、葉酸が全く摂れず不安なら、葉酸サプリを使用してみてくださいね。
まとめ
つわりで思うように食事ができないと、葉酸が足りていないのではと不安になってしまいますよね。
食事にこだわらなくとも葉酸を摂取することはできます。
妊活期や妊娠時期によって必要とされる葉酸の種類や量が異なるため確認が必要ですが、飲み物や水なしで飲めるサプリンドもありますので、上手に活用すると良いですね。
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