男性の妊活

妊活中の男性がとるべき葉酸の必要量ってどれくらい?食事だけで十分でしょうか?

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妊活は夫婦二人で取り組むのが理想的です。女性が妊活に向けて体調を整えたり、栄養バランスを気にしたりすることは珍しいことではありませんが、男性の場合はどうでしょうか?

例えば、女性の妊活に欠かせない栄養素に、「葉酸」があります。

葉酸は、あくまでも妊娠した際の胎児の発達や障害のリスク低減のために必要だとされている栄養素です。

とはいえ、葉酸には細胞や血液を作り出す助けをしたりすることなどから、女性の血行促進やホルモンバランスを整える助けにもなっているため、妊活においてはとても重要な役割を担っているともいえます。

きっと、葉酸は妊活女性だけでなく、男性にとっても重要な働きをしているはずです。

でも、男性の場合、どれくらいの葉酸を摂取するが理想的なのでしょうか?
妊活中の場合と普段とでは、必要となる葉酸の量に違いはあるのでしょうか?

今回は、そんな疑問について調べてみましたよ。

 

この記事でわかること

  • 男性に必要とされる葉酸の量
  • 妊活中とそうでない時の摂取量の違いはあるか
  • 妊活男性における葉酸の役割
  • 葉酸はサプリメントで補う必要があるか
  • サプリメントが必要となるケース

妊活中の男性に必要とされる葉酸の量は?

妊活中の女性の場合、食事から240㎍加えてサプリメントから400㎍と結構な量の葉酸の摂取が必要だとされていますが、妊活中の男性の場合にはどのぐらいの量の葉酸が必要になるのでしょうか?

こちらは、厚生労働省で発表されている、日本人の食事摂取基準(2015 年版)の、葉酸に関する項目です。

上記の表を見てみると18~69歳の男性には、平均必要量として200㎍、健康的な生活を送るための推奨量として240㎍の葉酸を食事から摂取するようにとしています。

男性の場合は、妊活中でもそうでない場合も同じ摂取量で問題はありません。

男性の場合も女性と同様、葉酸は細胞や血液を作り出すために体内で毎日働いています。そうした日々の生活の中で必要となる葉酸量などを基に、摂取推奨量を計算して定めているのです。

 

妊活中の男性にとって葉酸はとても重要な役割をしている

もちろん、精子を作り出すためにも、たくさん葉酸が使われています。葉酸は正常な精子を作り出すうえでとでも重要な役割を果たしているんです。

葉酸が不足してしまうと、精子を生み出すことはもちろん、傷ついてしまった精子のDNA細胞の修復もままならなくなってしまいます。

結果的に正常な細胞や細胞増殖ができなくなるため、染色体異常をもった精子の割合が増えるとの研究結果も出ています。

染色体異常の精子が増えると受精率の低下にもつながるほか、胎児の先天性障害の原因とも言われているので、妊活中は葉酸が不足したりしないよう意識しておくことが大切ですね。

葉酸は男性の日々の生活にはもちろんのこと、染色体異常を予防したり妊活力をアップするためにも役立っています。

女性に比べると男性の摂取推奨量は少ないですが、妊活中なのであれば意識してしっかりと必要量の葉酸を摂取することが望ましいでしょう。

 

男性はあえて葉酸をサプリメントで補う必要はなし

葉酸が極端に不足してしまうと不妊や精子の染色体異常などにもつながる可能性があるほか、健康にも影響が出てきてしまう可能性はあります。

しかし、男性の場合はあえて葉酸をサプリメントなどで補う必要はないとされています。

というのも、厚生労働省が発表している国民健康・栄養調査概要によると、30~39歳の男性の1日の葉酸摂取平均値は264㎍と十分に摂取できているというデータがとれているからなのです。

この平均摂取量は、食事からとれる葉酸の値を基にしているデータです。葉酸の必要推奨量は240㎍ですので、食事だけで十分に葉酸を摂取できているということになります。

このことからも、男性は食事からだけで良いとされているのです。

 

葉酸を食事で補うには毎日何をどれくらい食べたらOK?

では、実際240㎍の葉酸を食事からとるとなると、どれくらいの食品を毎日食べれば足りる計算になるのでしょうか?

240㎍といわれても、どのぐらいの量かわかりづらいですし、いまいち想像もつかないかもしれません。

 

葉酸はさまざまな食品に含まれています。

日ごろの生活の中で口にすることの多い食材といえば以下のものが当てはまるでしょうか。

ホウレンソウ(茹で)100g中(おひたし小鉢1杯程度)110㎍
ブロッコリー(茹で)100g中(一切れ中サイズ10個程度)120㎍
いちご100g中(パック3分の1程度)90㎍
卵黄100g中(Mサイズ5個分相当)140㎍
枝豆 100g中(22個~30個程度)260㎍
アボカド 100g中(大体可食部1個分)84㎍
納豆100g中(2パック相当)120㎍

※出典:文部科学省・食品成分データーベース

 

どれも身近な食品ですよね。

毎日同じ食材やメニューを食べるのは大変ですが、それぞれうまく組み合わせて食べれば、案外簡単に240㎍分の葉酸の摂取はできるのではないでしょうか?

このような葉酸を含む食材を普段からよく口にしているという男性は、必要量をしっかりと摂取できている可能性が高いでしょう。このような場合は、あえてサプリメントから補わなくても大丈夫だと思います。

 

ただしこんな方は葉酸不足に陥る場合があるので注意が必要

ちなみに、葉酸はある程度とっても蓄積されるものではないため、毎日しっかりと摂取しておかなくては不足してしまう可能性があります。

また、葉酸は体に負担がかかったりしたときなどには大量に消費(代謝)されてしまったりすることもあるほか、何らかの理由にって口にしている割には吸収できていないという場合があるので注意も必要です。

とくに、喫煙習慣のある方などは葉酸の消費が非喫煙者よりも多いといわれています。また、飲酒を頻繁にされる方の場合は、アルコールが葉酸の吸収や体内での利用の妨げとなってしまうとされています。

どちらも、葉酸不足を招く要因となるので、普段の食事では微妙に足りていないかな…という方や、じゅうぶんにとれていないと自覚されている方の場合は少し意識して葉酸を摂取するようにしたほうがよさそうです。

自宅で晩酌をされるという方などは、葉酸を多く含む枝豆などをつまみにしたりするだけでも、葉酸の摂取量を増やすことはできそうですね。あまり大量に飲まれる方の場合は、あまり期待できるほど葉酸が吸収できないかもしれませんが、ないよりは良いでしょう。

妊活中は男性も葉酸をとったほうがいい?摂取はサプリでなくちゃダメ?

妊娠時の赤ちゃんの発達のためや、妊活のサポートとして葉酸サプリメントを取り入れる女性はたくさんいます。 でも、せっかく葉酸サプリや妊活サプリなどを利用するなら、男性パートナーも一緒に利用して、さらなる ...

 

ポイント

・葉酸は体内にとどまることのない栄養素
・喫煙などにより多くの葉酸を消費してしまう
・アルコール肝臓に負担をかけるほか葉酸の吸収の妨げになる
・生活習慣次第では口にしているつもりでも足りないことがあるので注意が必要

 

葉酸不足が心配な方はサプリメントで補充するのもあり

もし、上記の食品をあまり食べていなかったり、いつも外食ばかりで葉酸が足りてないんじゃないかな?と不安に思う方はサプリメントで葉酸を補うのも1つの方法です。

妊活向けに選ぶなら亜鉛入りの葉酸サプリなどを選んで

実際に男性が葉酸サプリを摂取するなら、妊活力をアップできる栄養素が一緒に配合されているものがおすすめです。

例えば亜鉛やビタミンEは男性不妊への効果が認められており、精力アップに貢献してくれます。また、還元型コエンザイムQ10、シトルリンなどが配合されている葉酸サプリメントなどもおすすめです。

 

食品由来とサプリとでは葉酸の吸収率は異なる

葉酸は食品由来とサプリに配合されているものとでは吸収率や利用率が異なり、同じ分量を口にしてもサプリのほうが多く吸収されるといった特徴があります。

サプリメントによる1日の上限摂取量は900㎍~1000㎍ですので、それを超えなければ健康被害などの心配はありませんが、あまり多くとりすぎても代謝(体の中で利用)されず体外に出てしまうのである程度の分量のものを選ぶようにするとよいでしょう。

葉酸をサプリメントで摂取するなら、1日の配合量が200㎍~240㎍程度のものを目安として選ぶとよいでしょう。

 

女性向けの葉酸サプリでは、葉酸の配合量も多く、男性にとってはそこまでとらなくてもよいような栄養素まで多くとってしまうこともありますので、サプリ選びの際には注意が必要です。

女性向けのサプリの中から、男性に合う成分のものをより分けて選ぶのは思いのほか大変です。

もしも、男性がご自身の健康のためや妊活のサポートとして、妊活サプリメントの購入を検討しているというのであれば、男性向けに配合された商品を選ぶと安心でしょう。

たとえばこういう商品もありますので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

男性向け妊活サプリ・マイシード

妊活中の男性に欠かすことのできない亜鉛や還元型コエンザイムQ10などを配合した、男性向けの妊活専用サプリメント。カルニチンや葉酸などもしっかり配合されています。

もちろん、男性専用の妊活サプリメントなので、1日の摂取量などを自分で調節する必要もなし。

栄養が偏りがちな男性や、ストレスを抱えている男性にもおすすめです。

 

まとめ

18~69歳の男性に対し、厚生労働省は葉酸を1日に240㎍摂取するように推奨しています。

多くの場合、毎日の食事で十分に必要量を摂取できているため、あえてサプリメントなどを利用する必要はないと考えられています。

とはいえ、葉酸は日々の生活にはもちろん、妊活中の男性が健康的な精子をつくりだすうえでも、欠かせない栄養素です。

妊活中の女性もまた、男性と同じくサプリ以外にも食事から200㎍の葉酸を摂取するようにとされていますので、できることであれば葉酸を含めたメニューをうまく取り入れるよう意識をすることが大切です。

しかし、実際には毎日しっかり葉酸を含んだ食材を取り入れることは、なかなか難しいところがあります。

また、喫煙や飲酒などの習慣がある方などの場合には、思っているよりも足りていない場合もありますので、この機会に十分足りているかどうかを見直し、足りないようであればサプリメントなどを上手に利用することも考えてみるのもよいかもしれませんね。

 

 

  • この記事を書いた人
グミちゃん

グミちゃん

プロフィール詳細2013年1年間の妊活期間(通院も含む)を経て自然妊娠→娘を出産。現在、38歳にて二人目妊活に奮闘中。2017年10月無事二人目妊娠確定しました。このサイトでは、娘を妊娠するまでに学んだことや感じた事、妊活に必要な情報などをまとめています。 

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