葉酸とは?

食品から摂れる天然の葉酸の特徴と万能ではない理由って?

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お腹の赤ちゃんや、妊活に良いとされている葉酸。サプリメントでもよく売られているのを見かけますよね。

葉酸を多く含む食品は、私たちが普段から食べている食品の中にたくさんあります。ですから、バランス良く食べていれば、天然の葉酸を摂るのは簡単なはずです。

それなのに、どうしてサプリメントが売れているのでしょう?

サプリメントのほうが良い理由があるのでしょうか?

もちろん、食品からも葉酸は摂れるのですが、実は食品から摂れる葉酸では不十分なケースもあるんです。

今回は、それがどういった理由なのか、まとめてみました。

 

 

食品由来の天然葉酸は栄養素が不安定

私たちが普段食べている食品には、葉酸が含まれているものがたくさんあり、バランスの良い食事で天然の葉酸を簡単に採れると思いがちですよね。

しかし、実は食品由来の天然葉酸は、簡単に変化するため非常に不安定と言われており、さらに体内で吸収されにくい性質を持っているとされているのです。

もう少し詳しく、食品由来の天然葉酸が万能ではない理由と、性質をご説明していきます。

 

天然の葉酸は水に溶けてしまう

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実は、食品由来の天然の葉酸は、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」の部類に入ります。

水溶性ビタミンは、どのように食品の中に存在しているかというと、すでに水に溶けた状態で含まれています。

野菜を水で洗ったり、長時間水に浸けておくと、どんどんと溶けて天然の葉酸は流れ出てしまうのです。

水に溶けだした葉酸は、そのまま煮るなどして調理すれば摂取することができますので、スープやお味噌汁のような形で食べると多少は減らさずに済むでしょう。

 

天然の葉酸は熱に弱い

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食品由来の天然の葉酸は、熱にも弱いと言われています。

調理過程で加熱すると、その時点で葉酸が半減すると言われています。

加熱といっても、40℃に達する頃にはすでに葉酸は壊れ始めるといわれているため、さっと炒めるだけでも影響が出てしまうのです。

加熱調理で失われてしまった葉酸は、残念ながら修復させたりすることはできません。

 

さらに体の中で吸収されにくいという性質もある

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加熱や水洗いなどで壊れたり溶けたりしやすい葉酸ですが、体に入ってからもそのまますべてが吸収され利用されるというわけではありません。

食品由来の葉酸は、そのままの形ではスムーズに体へ吸収されない性質があります。

そのため、食品由来の葉酸は、胃や腸などで消化され、吸収しやすい形の葉酸へと変化してから利用されることになるのです。

この消化や変化の最中に、大部分の葉酸の量が失われてしまうといわれているのです。

 

このように、食品由来の天然の葉酸は、熱や水の影響を受けやすく、体内でも多くが失われたうえで吸収される栄養素です。

元の食材に含まれる葉酸の量からみると、体内で利用されるまでにかなりの量が減ってしまうことがわかるかと思います。

これが、食品由来の天然葉酸が万能ではないと言われてしまう原因なのです。

 

しっかり食べているつもりでも実は足りていないことも

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葉酸は、水に溶けやすく熱にも弱い、不安定な栄養素です。

そのため、しっかりと食べているつもりであっても、実際には思っている以上に葉酸が足りていない場合もあるのです。

 

例えば、イチゴなどですと、豊富に天然の葉酸が含まれていますが、長時間加熱してジャムにすると、葉酸はほとんど残りません。加熱していないイチゴと、加熱したイチゴは、同じイチゴでも訳が違ってきます。

また、野菜などですと、水で洗う段階で葉酸が溶け出してしまいます。特に、切ってから洗ったり、水にさらしたり、すると、切った断面の分だけ野菜の表面積が増え、もっと葉酸が溶け出てしまいます。

アク抜きが必要な野菜の場合なども、水に浸けておくなどしてしまうと、どんどん溶け出してしまうのです。このように、調理している段階で、なんと約50%ものの葉酸が失われてしまうと言われています。

 

加えて、食品由来の天然の葉酸は、体内で吸収されにくい性質を持っています。

吸収の際に、残った半分の約50%がさらに失われると言われており、実際に体内に吸収されるのは、最初の約25%ほど、ようするに4分の1程度となってしまうのです。

 

そうなると、調理方法をいくら工夫しても、いくらしっかり食べたつもりでも、想定していた量の葉酸を摂取することは、難しくなります。

もちろん、失われる前提でたくさんの食品を口にすればそれでよいのですが、結局どれくらいが吸収されるのかを計算するのは大変ですし、本当にたりているのか確証が持てず不安です。

 

これでは、葉酸を必要としている妊活中の人や妊婦さんは、ちょっと心配ですよね。

どうしたら、理想の摂取量の葉酸を摂ることができるでしょうか?

 

厚生労働省では健康補助食品での葉酸を推奨

食事からとれる天然の葉酸では、いくら調理方法を工夫したとしても、ほとんどが吸収されないことがわかっています。

その点をふまえ、厚生労働省では、妊娠を計画している女性と妊婦さんに対して、健康補助食品での葉酸の摂取を推奨しています。

ほとんどの方が妊娠に気づかない「妊娠超初期」こそ、大量の葉酸を必要とするので、妊娠前から葉酸はしっかり取っておく必要があります。

しかし、妊活中だとしても、妊娠に気づいていない場合は、食事での葉酸の摂取に目を向けることはなかなか難しいですよね。

また、妊娠中でつわりがひどい人などは、ただでさえバランスの良い食事を摂るのが難しくなります。ただでさえ吸収されにくい葉酸なのに、食事が摂れないとなると、もっと摂取するのが難しく、悪循環になります。

そこで厚生労働省では、水洗いや調理による変化がなく、安定した形で葉酸がしっかりと摂れる、健康補助食品を推奨しているのです。

 

食品の葉酸と健康補助食品の葉酸は違うの?

葉酸には

  • ポリグルタミン酸型(食品由来の葉酸)
  • モノグルタミン酸型(合成された葉酸)

この2種類があります。

ポリグルタミン酸型は、体内で吸収されるときに、吸収されやすい「モノグルタミン酸型の葉酸」に変化するのですが、その際に多くの葉酸が失われる形となってしまいます。

このポリグルタミン酸型の葉酸は、調理を一切しない場合での体内の吸収率は50%ほどとされており、加熱調理などを行った場合には体内で25%ほどしか吸収されないとされているのです。

これでは、いくら葉酸の摂取を呼びかけたとしても、食材や調理法によって栄養素の量が変わってしまい、どれくらい摂取できているのかがわかりにくいと、不安に感じる人もいるのではないでしょうか?

 

一方、健康補助食品の場合は最初から、吸収しやすいモノグルタミン酸型の葉酸が使われているため、口にした分の85%ほどが体内で利用されるとされる形となります。

そのため、葉酸のサプリメントなどでは、安定した状態で、より吸収されやすいモノグルタミン酸型の葉酸が使われているものが多いのです。
このような理由から、厚生労働省としても、吸収率が安定しているモノグルタミン酸型を念頭に置いて、推奨しているのです。

妊娠を計画している人、すでに妊娠されている方はもちろん、吸収率が安定している健康補助食品で、不足しないよう葉酸対策をしておきましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

食品由来の天然の葉酸は、水や熱に弱く、調理過程で半減してしまい、その上、体内に吸収されにくい性質を持っています。

ですから、普段の食事から目標の葉酸をしっかしと摂ることは、性質上ちょっと難しいんですね。

こうした問題をクリアするために、厚生労働省では、妊娠を計画している女性と妊婦さんに、健康補助食品での葉酸の摂取を推奨しています。

 

ほとんどの葉酸の健康補助食品では、体内に吸収されやすいモノグルタミン酸型葉酸が使用されています。

モノグルタミン酸型葉酸の健康補助食品でしたら、摂取量の変化もなく、高い吸収率で摂取することができるので安心ですね。

しかし、妊活中の人や、妊娠中の女性に必要な栄養素は、葉酸以外にもたくさんあります。

葉酸の健康補助食品に助けてもらいながら、普段からバランスの良い食事を摂っておくといいですね。

 

  • この記事を書いた人
グミちゃん

グミちゃん

プロフィール詳細2013年1年間の妊活期間(通院も含む)を経て自然妊娠→娘を出産。現在、38歳にて二人目妊活に奮闘中。2017年10月無事二人目妊娠確定しました。このサイトでは、娘を妊娠するまでに学んだことや感じた事、妊活に必要な情報などをまとめています。 

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