葉酸とは?

葉酸が多く含まれている食品は何?妊活中に積極的にとるといいのはどれ?

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葉酸は、妊活中のサポートに役立つ働きをしてくれる効果もあるため、積極的に摂取したい栄養素です。

しかし、どのような食品に含まれているのかわからず、何を食べればよいのかまでは、わからない人も多いのではないでしょうか。

 

実際、葉酸が多く含まれている食品は何でしょう?

今回は、葉酸が多く含まれている食品や、妊活中に摂った方が良い食品をご紹介いたします。

また、摂取する時期に合わせて注意したい食品などについても、ご紹介していきますのでぜひ参考にしてみてくださいね。

まずは、どんなものに葉酸が含まれているのか、見ていきましょう。

 

葉酸は食品から簡単に摂取ができる栄養素です

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葉酸を積極的に摂りたいけど、スーパーでどんなものを買ったらいいのかわからない…という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

しかし、葉酸は私たちが毎日食べている食品からも、簡単に摂取することができるとても身近な栄養素なんです!

葉酸は、水に溶ける水溶性のビタミンで、ほうれん草などの緑の「葉もの」に多く含まれていることから「葉酸」という名前がつきました。ですが、葉酸は葉物野菜だけに含まれている栄養素ではありません。他には、緑黄色野菜や肉類、豆類に果物、それから海産物などに多く含まれています。

どれも決して珍しい食材などではなく、スーパーでもよく並んでいるような食材ばかりです。難しい調理などをしなくても口にできるような食材なども多いので、とても簡単に摂取が可能です。

それでは、実際にスーパーなどにお買い物に行った時に、何を買ったらいいのか?
具体的な食品を見ていきましょう。

 

葉酸が多く含まれている食品は?

さて、葉酸が多く含まれている食品は、どんな物があるでしょうか?

各、品目別に葉酸を含む量が多いものなどを、可食部分100gに含む葉酸量と合わせてご紹介しましょう。

 

緑黄色野菜
モロヘイヤ250μg
パセリ220μg
芽キャベツ220μg
菜の花190μg
グリーンアスパラガス180μg
クレソン150μg
小葱120μg
サニーレタス120μg
ニンニクの芽120μg
ブロッコリー120μg

 

 

肉類
鶏レバー1300μg
牛レバー1000μg
豚レバー810μg
フォアグラ220μg
鶏ハツ43μg
鶏砂肝36μg
牛ミノ33μg
牛ハツ16μg
牛小腸15μg
鶏もも肉(皮なし)11μg

 

 

豆類
えだまめ260μg
大豆(乾)230μg
小豆(乾)130μg
そら豆120μg
納豆120μg
納豆(ひきわり)110μg
ひよこ豆(ゆで)100μg
ひよこ豆(フライ)100μg
インゲン豆(ゆで)33μg
おたふく豆30μg

 

 

果物
ライチ100μg
いちご90μg
アボカド84μg
マンゴー84μg
パパイヤ44μg
アメリカンチェリー42μg
さくらんぼ38μg
ラズベリー38μg
すもも37μg
キウイ36μg

 

 

海産物
焼き海苔1900μg
味付け海苔1600μg
わかめ(素干し)440μg
うなぎ(きも)380μg
うに360μg
たたみいわし300μg
青のり(乾)260μg
あおさ(乾)180μg
昆布(乾)170μg
すじこ160μg

 

 

葉酸が含まれている食品は、このようなものがあります。それぞれ、可食部分100gに対する葉酸値が多い順にあげてみました。

食べなれたものや、そうでないもの、さまざまですね!

焼き海苔100gなどはちょっと現実的ではない感じもしますが、1枚当たり3gほどで57μgの葉酸が取れる計算になります。

しかし、芽キャベツやフォアグラ、ハツやミノ、うなぎのきもなどは、なかなか普段食べませんし、苦手な人も多いですよね。こうしたものの中にも、葉酸は多く含まれていますが、日常的に口にする食材からでも葉酸は取れるので安心してください。

 

日常的に食卓にのぼりやすく、食べやすいものとしては、

  • ほうれん草(110μg/100g)
  • きな粉(250μg/100g)
  • 豆乳(28μg/100g)
  • 卵黄(140μg/100g)

などもあります。

いっぺんに大量の葉酸を摂取できるというわけではありませんが、普段の食事に少しづつ取り入れるといいですね!

 

妊活中なら葉酸摂取は食品からだけでは足りません

厚生労働省では、妊娠を希望している(妊活をしている)女性に対して、「食事から240㎍」+「サプリメントなどの栄養補助食品から400㎍」と、食事とサプリの両方からの葉酸摂取を呼びかけています。

これは、神経管閉鎖障害という妊娠超初期の胎児の発達段階で発生する可能性のある障害を予防する目的を持ってのことです。

「じゃぁ240㎍と400㎍、合わせて640㎍分、毎日食事で補えばいいのよね?」

と思われるかもしれませんが、そうではありません。

食事性の葉酸とサプリメント由来の葉酸とでは、生体利用率が大きくことなるからです。

生体利用率を考慮してサプリメント由来の葉酸を食事性のものにそろえて換算すると、800㎍ほどになります。ということは、食事で補うとしたら、1日当たり最低でも800㎍の葉酸の摂取が必要となりますし、「食事から240㎍」の分も上乗せすると1040㎍以上の葉酸を食事からとる必要があります。

もちろん十分に葉酸が取れるなら、サプリメントに限らずともかまいません。でも、毎日食事で補おうと考えると、かなり大変ですし現実的ではないということは想像がつきますよね。

妊活期に神経管閉鎖障害の予防だけを目的として葉酸サプリメントをとるなら、葉酸のみがとれるサプリメントでも十分です。(ただしモノグルタミン酸型葉酸のサプリメントに限る)

でも、せっかくこの時期にサプリメントをとるのであれば、妊活力をアップできるような栄養素も併せてとれるサプリのほうがお得…と考えるのが自然です^^

もしよかったら、私が妊活中に利用していた葉酸サプリメントのほかにも、タイプに合わせた葉酸サプリをいくつかご紹介しています。あなたにあった葉酸サプリメントがきっと見つかるはずですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

 

 

 

妊活中に積極的にとりたい食品はどれ?

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妊活にもよいと言われている葉酸ですが、妊活力がアップするような食品はあるのかも気になる所ですよね?

妊活中、積極的に取ると良い食品をご紹介していきます。

ここで紹介する食品にはすべて葉酸が含まれていますが、加えて妊娠力を高めてくれるような効果が期待できる栄養素もそれぞれ含んでいます。

100gに対する葉酸含有量を、多い順にご紹介していきます。

 

身体を温める食品
  • かぼちゃ………75μg
  • ごぼう…………61μg
  • ねぎ……………56μg
  • さつまいも……47μg
  • しょうが………8μg

上記のような、かぼちゃやしょうがなどの食材には、葉酸が含まれているだけではなく、体を温めて冷えから守ってくれる効果があります。

妊活中の女性には、冷えが大敵とよく言いますよね。実際、身体が冷えている人は、着床しづらいとも言われますので、温めてあげることで着床率を高めることができるのです。

また、すべての妊娠の15%は、なんらかの原因で流産に至ると言われており、冷えを解消することで流産の意一部は予防できるといった考え方もあるようです。

 

やはり、妊活中は身体を温めておくことはとても重要なポイントとなります。身体を温めると、ホルモンバランスが整い、同時に子宮も温まります。そうすることによって、着床率が上がり、流産のリスクは下がっていくのです。

また、しょうがは、他のものに比べて葉酸含有率は低いですが、妊娠初期のつわりを軽減するとも言われています。妊娠後も役立つ食材ですので、ぜひ心に留めておいてください。

 

 

血液を作り出してくれる食品
  • ほうれん草……210μg
  • 小松菜…………86μg
  • パプリカ……68μg
  • 人参……………22μg
  • 鮭………………16μg
  • 鯖………………4μg

これらの食材には、それぞれ鉄分やカプサイシン、ナイアシンなど、血液を作り出し血行をよくする栄養素が多く含まれています。

着床を継続させるためには、赤ちゃんに「ふかふかのベッド」を用意してあげなければいけません。このふかふかのベッドとは、子宮内膜のことをいいます。ふかふかの子宮内膜を作るために必要になるのが血液になります。血行が悪いと、子宮内膜が厚くなりにくいのです。

着床した後は、赤ちゃんに栄養を送るため、大量にお母さんの血液が送られます。お腹のあかちゃんの唯一の栄養源は、お母さんの血液なのです。

ですから、あかちゃんのお部屋である子宮をふかふかな状態にしてあげるためにも、たっぷりと血液が巡るようにしてあげるのが理想です。

 

実は小松菜は、葉酸含有率ではほうれん草に負けますが、実はほうれん草以上に鉄分を含んでおり、血液にとって力を発揮する優秀な食材なのです。

また、赤パプリカや人参、鮭のような「赤い食品」は、昔から、血を作ると言われています。

 

 

卵子の老化を防ぐ食品
  • かぼちゃ………75μg
  • 人参……………22μg
  • 緑茶……………16μg
  • ココア…………12μg
  • 蕎麦……………8μg

これらの食品に含まれる栄養素には、卵子の老化を防ぎ、抗酸化作用があるといわれています。

女性の身体には、生まれた時にすでに卵子の元が卵巣の中に蓄えられています。これは、新しく作られることはないので、年齢を重ねるごとに卵子も卵巣も老化していきます。

老化の進んだ卵子は、受精がうまくできなかったり、正常な着床ができないケースが出てきます。

こういったときに、老化を防ぐ、抗酸化作用のある食品が活躍するのです。

 

蕎麦には「ルチン」、緑茶には「カテキン」、ココアには「ポリフェノール」という成分が入っており、これらには、老化防止と言われる抗酸化作用があると言われています。

ただし、緑茶には、「タンニン」という成分も入っており、飲みすぎると葉酸の吸収を妨げるとも言われていますので、身体にいいからとそればかり摂るのではなく、ほどほどの量でとどめるのが理想です。

また、人参・かぼちゃには「カロテン」も入っており、これにも強い抗酸化力がありますので、健康な卵子を保つのにはとてもよい食品です。

 

どうでしょうか。

人参やかぼちゃは、葉酸の含有率も多く、妊活にも良い食べ物にランクインしている、大変優秀な食品ですね。

普段の忙しい生活ですと、冷えや血流改善や卵子の状態まで、なかなか頭が回らないと思います。だからこそ、これらの食品を普段の食事に積極的に取り入れていき、優秀な食品群に助けてもらいましょう。

 

では、逆に、食べないほうがよい、注意するべき食品などはあるのでしょうか?

 

妊活中や妊娠中に注意したい食品は含まれている?

たくさんの葉酸が含まれているありがたい食品であっても、
妊娠中には避けたほうがいいといわれている食品もあります。

では、妊活中や、妊娠中に注意したい食品はあるのでしょうか?

 

レバー

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レバーは、葉酸をたっぷりと含む優秀な食品なのですが、実は妊娠中には食べ過ぎに注意したい食品のひとつです。

レバーには、葉酸の他にビタミンAも豊富に含まれていますが、このビタミンAを過剰摂取すると、口蓋裂や水頭症などの胎児奇形のリスクが高まります。

ビタミンAの摂取の推奨量は、妊娠初期~中期が700μgRE、妊娠後期だと760μgREとなっています。また、摂取の限度は2700μgREです。

μgはマイクログラム、REは、レチノール当量という意味であり、体内でビタミンAとして効力を発揮する単位を示します。

推奨量を実際に食べるレバーの分量で例えると、鶏レバーや豚レバーは4.6~6gとなり、ほんの少しでもすぐに推奨量を超えてしまう計算です。

葉酸や鉄分がたくさん摂れる食材として有名なレバーですが、妊娠中となると食べ過ぎには注意したい食品になるということですね。

他にビタミンAを多く含む食品は、うなぎ・あん肝・ホタルイカなどがありますので、注意が必要です。

 

生卵

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卵は、葉酸が豊富に含まれている大変優秀な食品で、特に、卵黄部分には140μg/100gも含まれています。しかし、生卵のままで食べる場合には、ちょっと注意したほうがいい食材になります。

 

なぜなら、生卵には「サルモネラ菌」が付着している可能性があり、食中毒を起こしてしまう場合があるからです。

サルモネラ菌の食中毒になると、主に、発熱・嘔吐・下痢・腹痛などがみられますが、中にはは腸チフスなどを発生させる場合もあり、重症化が心配されます。胎児には直接の影響はありませんが、サルモネラ菌の食中毒によってお母さんが衰弱しまうと、流産や死産につながることがあります。

卵かけご飯などは楽なメニューですが、妊活中と妊娠中は注意が必要です。
卵を食べる時には、必ずしっかりと火を通したほうが安心かもしれませんね。

 

ちなみに、ゆで卵にすると、1個には約21μgの葉酸や、その他のビタミン群も豊富に含まれています。摂ることができます。葉酸とタッグを組み、造血を助ける役割を持つビタミンB12も豊富に入っていますので、妊活にはとてもよい食品ですね。

食べ方にさえ注意すれば、卵はとても優秀な食材です。食べ方に気をつけて上手に摂取をしていきましょう。

 

金目鯛やマグロ、カジキやムツなど

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お魚の中で、葉酸が入っているものの、ちょっと注意したい食品はこちらです。

  • 金目鯛……………9μg/100g
  • マグロ……………8μg/100g
  • カジキ……………5μg/100g
  • ムツ………………4μg/100g

マグロや金目鯛のような魚には、実は水銀が多く含まれているので注意が必要です。

これらの魚をたくさんたべると、同時に水銀も摂取していることになり、あまりたくさん食べ過ぎてしまうことによって胎児の神経発達や発達障害のリスクが高まります。

 

そこで、厚生労働省では、妊婦さんに向けて、注意が必要な魚に対して食べ 目安量を設けています。

  • 金目鯛・マグロ ⇒ 1回80gとして週1回まで
  • カジキ・ムツは ⇒ 1回80gとして週2回まで

となっています。

絶対に食べてはいけないわけではありませんが、食べる場合には量に気をつけていきましょう。

 

 

どうでしょうか?

栄養たっぷりと思っていても、摂取過多となると問題が出たり、感染症や水銀などの心配があるもの多くあるのです。普段はほとんど気にすることはないかと思いますが、妊活中や妊娠中には注意したいものが多くありますね。

どれも、食べたからと言ってすぐに悪影響があるというものではないため、神経質になる必要はありませんが、摂取過多にならないよう普段からバランスよく食事をし、食べ方や量に気をつけて献立を考えるようにすると良さそうですね。

 

まとめ

いかがでしたか?

身体に良いと言われている葉酸。

スーパーで売っている緑黄色野菜や、海産物で簡単に摂取することができます。

葉酸が豊富に入っている上に、身体を温める効果があったり、血行をよくする食品、健康な卵子を保つ食品などたくさんの食品があります。

もちろん、身体に良いからと一つのものを食べるのではなく、普段からまんべんなくバランスの良い食事を摂ることが大切です。

中には、妊活時や妊娠中に避けたほうが良いとされる食材もありますが、「絶対に食べてはいけない」というわけではないので、量や食べ方、調理法を考えて食べるようにすればOKです。

  • この記事を書いた人
グミちゃん

グミちゃん

プロフィール詳細2013年1年間の妊活期間(通院も含む)を経て自然妊娠→娘を出産。現在、38歳にて二人目妊活に奮闘中。2017年10月無事二人目妊娠確定しました。このサイトでは、娘を妊娠するまでに学んだことや感じた事、妊活に必要な情報などをまとめています。 

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